Как легко и просто снизить вес и больше не толстеть

Программа Екатерины Усмановой

Комплекс упражнений для похудения с катей усмановой

В составлении рациона необходимо понимать конечную цель. Так, в период тренировки наиболее актуальным будет приём белковой пищиа в предсоревновательный — в большем количестве употреблять продукты содержащие клетчатку.

Секреты стройности По словам Кати, дробное питание 6—9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом и ускоренным обменом веществвполне достаточно полноценного питания 3—4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий. Питаясь 6—9 раз в день, можно выработать привычку к частому приёму пищичто впоследствии может привести к срыву в рационе и обратному эффекту — набору веса.

В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищисостоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза. Разминка и список упражнений для круговой тренировки Перед выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминкакоторая заключается в выполнении упражнений круговой тренировкино в медленном темпе.

Круговая тренировка заключается в выполнении комплекса упражнений без перерывов. Для выполнения тренировок такой интенсивности организмом расходуется максимум энергии для сжигания жира. Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях.

Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1—2 минут. Для эффективного похудения перерывы между подходами не комплекс упражнений для похудения с катей усмановой превышать 2 минут.

Комплекс состоит из упражнений на ноги и спину. Так, при выполнении упражнений на ноги — спина отдыхает, и наоборот. Это позволит соблюдать интенсивность тренировки даже начинающим. Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений: Выполнение приседаний в количестве 20.

В домашних условиях возможно выполнять обычные приседанияв условиях спортзала — с утяжелителями гантелиштанга. Выполнение планки на протяжении 30—60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног.

Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд. Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10—15. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении. При подъёмах на стул важно полностью разгибать ноги.

Полезный материал по теме:
Как пить камфорное масло для похудения

При выполнении данного упражнения важно, чтобы шаг был широким. Отжимания от пола или подтягивание на перекладине 10—15. Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен особенно для новичков. Тренировки Главным приоритетом для выполнения упражнений Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере.

Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении. Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку мышц спиныпрессаягодиц.

Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног. Ненужное активное задействование поясницы в исполнении любых упражнений добавит лишних сантиметров в талии.

Катя Усманова: секреты питания и тренировки

Упражнения для похудения Для увеличения эффекта похудения и сжигания жира в проблемных зонах первоначально важно исчерпать оставшийся гликоген в организме. Гликоген, или резерв глюкозы, — это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма пищи. Его остатки в организме не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки. Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным бегом трусцой без перерывов на беговой дорожке.

Окончив бег и сохраняя активный темп, без перерывов на отдыхследуют упражнения на двуглавые мышцы бедра бицепс бедра. Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде скамьи и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.

Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы тела гиперэкстензия на тренажёре. Количество повторений — 20. Завершают круг упражнения пресса на скручивание на наклонной доске.

Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц. Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону. При выполнении этой тренировки активно задействованы: Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно. Тонус всех мышц и жиросжигание Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног.

Время выполнения — от 40 минут до 1 часа. комплекс упражнений для похудения с катей усмановой

Все тренировки Екатерины Усмановой

Тяга верхнего блока за голову на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным, но не на пределе, чтобы исчерпать запасы калорий гликоген.

Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений. Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.

На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой

Опускание тяги на блочной раме на трицепс на 18 повторений. Подъём гантелей на бицепс поочерёдно на каждую руку по 18. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу. Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы повороты в сторону в технике исполнения.

Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга. Отдых при выполнении данного сета не предполагается: Протяжка штанги за спиной на 12 повторений. Прирост мышц в недостающей группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.

Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия рука не плеч. Разведение рук с гантелями в сторону кувшинчики.

Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на.

Тренировка ягодичных мышц от Екатерины Усмановой

Выполнение начинается с наибольшей массы, заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца, а локоть — выше кисти. Держа в руках гантели в положении сидя, руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений — 12.

При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2—3 подходах. Тренировка спины и задней дельты Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины: Верхняя тяга к грудисидя на коленях, на 15 повторений. При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.

Нижняя тяга к животу с широкой рукоятью на 12—15 повторений. Захват производится на ширине плеч, корпус немного наклонён вперёд. Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений.

Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне. Для максимального результата необходимо выполнить 3 подхода к данному комплексу. Пресс Упражнения на пресс заключаются в преодолении таких уровней: Возвращение в исходное положение соблюдается в обратном порядке.

Екатерина Усманова: наше все

Количество повторений — однократно 30. Количество повторений — двукратный подход по 20. Одновременная прокачка нижнего и верхнего пресса — заключается, лёжа в исходном положении с заведёнными за голову руками и выпрямленным телом, в одновременном и полном поднятии корпуса и сгибании ног в коленях.

ВИДЕО: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout - Будь в форме]

При выполнении упражнения на пресс поясница должна быть прямой и прижатой к полу, а корпус нужно поднимать сокращением пресса и никак при помощи рук или задействования шейного отдела. Ягодицы Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям. Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.

Эффективная жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой

Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс: Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30—40 повторений.

Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц. Диагональные выпады реверанс со штангой. Скрещивая ноги, таз нужно держать ровно, а давление — смещать на пятку передней ноги. Комплекс подразумевает 3 круга выполнения. Тренировка для стройных ножек Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:

Copyright © 2018 KB-KOCHUBEYA.RU | Карта сайта